Gesundheit

30.08.2021

Mehr Energie und weniger Gewicht durch Keto

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Welche Vorteile eine ketogene Ernährung bringen kann

In einer neuen Serie möchten wir verschiedene Ernährungsansätze näher beleuchten. Den Anfang macht Personal Trainer und Ernährungscoach Marcel Doll. Im Interview mit TT-DIGI erklärt er, warum ihn die ketogene Ernährungsweise überzeugt hat.

TT-DIGI: Lieber Marcel, wie bist du auf die ketogene Ernährung aufmerksam geworden?

Marcel Doll: Als Trainer möchte ich meinen Kunden Ansätze bieten, die umsetzbar sind. Ich habe mich dann im ersten Lockdown 2020 konsequent ketogen ernährt. Der Selbstversuch hat meine vorherigen Zweifel beseitigt: ich war fitter, hatte bessere Blutwerte, der Körperfettanteil wurde deutlich gesenkt und mein Schlaf war besser.

TT-DIGI: Kannst du das Prinzip dieser Ernährung bitte kurz erläutern?

Marcel Doll: Bei der ketogenen Ernährungsform lernt der Körper Fett besser zu verstoffwechseln. Der Verzehr von vielen gesunden Fetten, einer moderaten Menge an Proteinen und wenigen Kohlenhydraten führt dazu, dass der Körper für die Energiegewinnung auf unsere Fettreserven zurückgreift. Die gezielte Fettverbrennung versetzt den Körper in den Zustand der Ketose.

TT-DIGI: Welche Auswirkungen hat das auf den Blutzuckerspiegel?

Marcel Doll: Wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert, bleibt der Blutzuckerspiegel nahrungsinduziert konstant. Genau in diesem Moment wird Körperfett als Energiequelle herangezogen, denn die Leber bildet jetzt aus Fettsäuren Ketone. Sobald der Körper gelernt hat Fett zu verstoffwechseln (Ketose), stehen diesem Unmengen an Energie zur Verfügung. Im Gegensatz zum Kohlenhydratspeicher, welcher auf zwei bis dreitausend Kalorien beschränkt ist.

TT-DIGI: Wie schnell gewöhnt sich der Körper um?

Marcel Doll: Die Umstellung auf den Stoffwechselzustand Ketose, kann ein bis drei Wochen dauern (teilweise auch länger). In dieser Phase kann es zur sogenannten KetoGrippe kommen. Dabei handelt es sich um einen körperlichen und geistigen Leistungsabfall, sowie Kraftlosigkeit oder Müdigkeit.

TT-DIGI: Kann ich die Ketose auch extern beeinflussen?

Marcel Doll: Ja. Die von der Leber produzierten Ketone werden strenggenommen als endogene Ketone bezeichnet, also vom Körper selbst hergestellt. Im Gegensatz dazu werden exogene Ketone von außen als in Wasser gelöstes Pulver zugeführt. Exogene Ketone können sofort vom Körper aufgenommen und genutzt werden, da die zugeführten Ketone fast identisch zu den endogenen Ketonen sind.

TT-DIGI: Wie gut funktioniert dieser Ansatz?

Marcel Doll: Im Gegensatz zu der nahrungsinduzierten Ketose, befindet sich der Körper durch die Einnahme der exogenen Ketone, innerhalb von zwanzig bis sechzig Minuten für ca. fünf Stunden in der Ketose. Das heißt, sie wirken auch, wenn Glukose im Blut oder Glykogen in den Muskeln oder Leber vorhanden ist. Die exogenen Ketone ermöglichen es, auch ohne eine streng ketogene Ernährungsform in den Zustand der Ketose zu gelangen. Mittlerweile sind die exogenen Ketone auch sowas wie mein gesunder Energy Drink geworden. Denn sie können wie ein Booster aufs Gehirn wirken, machen wacher, leistungsfähiger und konzentrationsfähiger. Auch Profisportler wie beispielsweise Radfahrer setzen auf diese erlaubten Supplements, um ihre Leistung zu optimieren. Exogene Ketone könnten ein Riesen-Trend werden.

TT-DIGI: Welche Nachteile gilt es zu beachten?

Marcel Doll: Exogene Ketone haben bei der richtigen Einnahme keine negativen Auswirkungen, sofern sie ausschließlich D-Betahydroxybutyrat enthalten (D-BHB). Lass mich das genau erklären: Beim Fettstoffwechselprozess (Ketogenese) in der Leber werden drei Arten von Ketonkörper gebildet. Zwei Arten sind definitionsgemäß zwar Ketonkörper, sind allerdings weniger effizient. Bei der dritten Art handelt es sich um Beta-Hydroxybutyrat kurz: BHB, welche sich in ihrer Form D-BHB also rechtsdrehend und L-BHB also linksdrehend unterscheiden. Der Körper produziert in der Leber fast ausschließlich rechtsdrehendes BHB, welches für die schnelle Energiegewinnung benötigt wird. Die meisten auf dem Mark erhältlichen Keton-Supplements bestehen aus einer Mischform also DL-BHB, da die Herstellung deutlich günstiger ist gegenüber der reinen D-BHB Form. Die D-BHB wird auch teilweise R-BHB auf den Supplementen ausgewiesen.

TT-DIGI: Für wen ist diese Ernährungsweise geeignet?

Marcel Doll: Jeder Mensch, der sich über einen guten Gesundheitszustand freuen kann, darf gerne mit der ketogenen Ernährung starten. Zwar haben es Veganer und Vegetarier etwas schwieriger in der Umsetzung, da vor allem Obst und manche Gemüsesorten eine Vielzahl Kohlenhydrate enthalten. Dennoch entwickelt man mit der Zeit ein gutes Gespür für den Keto-Speiseplan. Die konkrete Zielsetzung spielt eine wichtige Rolle. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass insbesondere auch Sportler von dieser Ernährungsweise profitieren können. Untersuchungen haben ergeben, dass die ketogene Ernährung sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport erfolgreich eingesetzt werden kann. Neben den Sportlern werden auch all diejenigen, die an Gewicht verlieren möchten, angesprochen. Gerade für die gezielte Fettreduktion ist die ketogene Ernährung perfekt geeignet. Aber auch Diabetiker können, nach ärztlicher Absprache, ihre Symptome mit Hilfe dieser Ernährungsform verbessern.

TT-DIGI: Welche Tipps hast du für Neueinsteiger parat?

Marcel Doll: Das Daten würde ich einem Keto-Neuling abraten, da das bei der Ketose entstehende Aceton zu Beginn über den Atem gerochen werden kann. Außerdem würde ich jedem Einsteiger empfehlen, sich ketogene Mahlzeiten am besten zu Hause vorzubereiten. Am Anfang ist es noch relativ schwierig auf die Schnelle ein vollwertiges Keto-Menü ausfindig zu machen. Über all dem steht immer die Devise viel zu trinken!

TT-DIGI: Macht es Sinn, den Blutzuckerspiegel zu überprüfen?

Marcel Doll: Ja, durchaus. Durch eine konstante Blutzuckermessung kann ich die individuellen Auswirkungen einer Mahlzeit direkt sehen. Ziel sollten möglichst wenig sehr starke Ausschläge sein.

TT-DIGI: Wie unterstützt Du deine Kunden als Ernährungscoach?

Marcel Doll: Ich bitte meine Kunden um ein regelmäßiges Update, damit bei kleinen Unsicherheiten oder Problemen nicht gleich aufgegeben wird, sondern nachgefragt und eine mögliche Lösung gefunden werden kann. Es ist mir sehr wichtig, dass niemand direkt zu einer streng ketogenen Ernährungsform übergehen muss. Viel mehr ist es mein Ziel, meine Kunden für die ketogene Ernährung und deren Vorteile zu sensibilisieren. Deshalb rate ich meinen Kunden Schritt für Schritt (genauer gesagt in acht Schritten), sich an die Ketose heranzutasten.

TT-DIGI: Wie sinnvoll ist eine Keto-Diät? Marcel Doll: Die ketogene Ernährung kann auch sehr gut phasenweise (beispielsweise für 12 Wochen) umgesetzt werden. In dieser Zeit lernt der Körper Fett wieder besser zu verstoffwechseln. Nach einer ketogenen Phase kann dann wieder zu einer moderaten Kohlenhydrataufnahme übergegangen werden. Wer sich langfristig ketogen ernährt, kann dies gut mit Intervallfasten verbinden.

TT-DIGI: Wo kann ich mich am besten über diesen Ernährungsansatz informieren?

Marcel Doll: Mein persönlicher Lese-Tipp ist das Buch „Der Keto Kompass“. Von Basisinformationen bis Detailwissen wird das Thema Ketose zerlegt und genauestens erklärt. Darüber hinaus fungieren ketogene Kochbücher als perfektes „Learning by Doing“ Tool, um die ketogene Ernährung kennen zu lernen.

Das Interview führte Philipp Hambloch

Die „richtigen“ Ketone erhält man unter www.exogene-ketone.info

In acht Schritten zur ketogenen Ernährungsweise

• 1. Starte gerne mit einem halben Päckchen exogener Ketone, damit du einen ersten Eindruck der Ketose gewinnst.
• 2. Achte immer darauf im Alltag viel zu trinken.
• 3. Versuche auf Haushaltszucker zu verzichten.
• 4. Verzichte auf Weizenprodukte. Eine große Unterstützung hierbei ist meine eigens entwickelte ketogene Brotbackmischung (www.ketobrot.com).
• 5. Nimm gezielt gesunde Fette zu Dir.
• 6. Integriere das Intervallfasten in Deinen Tag (16:8), so geben wir dem Körper genügend Zeit zum Verdauen und die Ketose wird gleichzeitig verstärkt.
• 7. Mehr Bewegung im Alltag - Treibe regelmäßig Sport.
• 8. Zustand ketogener Ernährung erreicht.